転職成功バイブル

人は、他人が自分の期待通りの行動をしないときなどにイライラした感情をもつことが多いです。ここでは、イライラする原因と仕組みについて解説します。

職場に多いイライラの原因

職場では、人間関係によるストレスなどがイライラの原因になりがちです。ここでは、職場に多いイライラの原因を具体的にご紹介します。

仕事が多すぎる

仕事が多すぎる、時間が足りない、残業が多い、などが原因となり、イライラすることがあります。朝起きて会社に行って、仕事をして、残業もして、家に帰って寝て、また起きて、と余裕なく毎日を繰り返していると、精神的な余裕がなくなりイライラにつながります。

期待値が高すぎる

もっと楽しいと思える仕事がしたい、もっといい仕事が自分にはできるはずだ、などと自分の期待値が高すぎるためにイライラすることがあります。人が自分の期待している行動をとってくれないなどと感じるのもその例で、人だけでなくパソコンが自分の思った通りに動かないだけでもイライラします。

寝不足である

寝不足が続き、体調が不良になると、イライラしてくることがあります。寝不足の場合、精神的なストレスだけでなく、身体的な疲労も加わるため、仕事の効率も落ち、さらにイライラが募ることとなります。

イライラする体内の仕組み

イライラなどの怒りという感情は、脳にある扁桃体が興奮することにより生じます。何かしらの不愉快な思いを感じたとき、扁桃体はその感情に対処するように命令を出します。その命令により、ストレスを引き起こすホルモンが分泌されます。

その結果、心拍数・呼吸数が増え、血圧が上昇し、人はイライラを感じます。これらの身体の異変情報が、再度脳の偏桃体に届くと、イライラが継続し、さらに増大することとなります。

社会人として働いている以上、イライラの原因を完全に取り除くことは難しいです。そこで、イライラを少しでも解消するための方法を5つご紹介します。

イライラしたことを紙に書き出す

イライラしたことを紙に書き出すことで、イライラを解消できる可能性があります。「いつ」「どこで」「何に」イライラしたのかを書き出し、そのときの気分やイライラの度合いなども記録しておくとよいでしょう。紙に書き出すことで、自分を客観的に見つめることができ、少し冷静にもなれます。自分がイライラしやすい状況を把握できるため、対策を立てやすくなります。

日付を付けて日記のようにしておき、しばらくしてから読み返せば、どうでもいいことでイライラしていたと過去を振り返られることもあり、同じような原因でイライラすることがなくなる可能性があります。

目を閉じて6秒数える

イライラしたときは、6秒間目を閉じることで、怒りをコントロールする方法も効果的です。人の怒りは6秒でピークに達し、それ以降は徐々におさまります。目を閉じて、嫌なことを考えないようにし、呼吸を整えながら6秒数えてみましょう。

イライラの仕組みで解説した「偏桃体の興奮」は、怒りの原因が起きてから2秒ほどで、アドレナリンなどのホルモンの分泌に命令を出します。6秒後にはアドレナリンが大量に分泌されますが、この6秒間のうちに心を落ち着かせることができれば、アドレナリンの分泌が抑えられ、イライラを回避できます。

深呼吸する

深呼吸をすることで、気分を落ち着かせることができます。深呼吸には、血圧や心拍数の低下と、副交感神経の働きの向上により安心感を得ることができます。ただ深呼吸をするだけでも効果はありますが、椅子に座るなど、楽な体制を整えて行うと、より高い効果が期待できます。

深呼吸する際は、腹式呼吸がおすすめです。目を閉じて、鼻からゆっくりと息を吸い、口からゆっくりと息を吐きましょう。

体を動かす

体を動かすことも、イライラの解消に効果があります。イライラを感じさせた人の顔が見えない場所に移動する、トイレに行く、軽い運動をするだけで、十分な効果が得られます。体を動かすことで、筋肉の緊張が緩和され、血流もよくなります。脳のストレスが緩和されることで、イライラがおさまります。また、体を動かすことで、脳内のセロトニン量が増え、心が落ち着くことが分かっています。

日常的にイライラを解消できる食事をする

食生活を見直すことで、イライラを解消できることもあります。人はイライラを感じると甘いものを大量に食べたくなったり、お酒を飲みたくなったりしがちです。しかし、そういった行動により、イライラが解消されることはありません。

糖分を摂りすぎると、アドレナリンが分泌され、イライラしやすい体質となります。アルコールを飲み過ぎるとビタミンBが大量に消費され、ストレス解消が妨げられます。暴飲暴食を避け、リラックスできる人と食事をするなどの対策が必要です。

イライラを抑える効果のある栄養素について解説します。

カルシウム

カルシウムが不足すると、イライラの原因になってしまうことがあります。カルシウムは骨や歯を作るために必要な栄養素として知られていますが、神経の興奮を抑える働きもあります。イライラすることが多い人は、カルシウムが多く含まれている食材を積極的に摂るとよいでしょう。カルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると、吸収されやすくなります。

カルシウムが多く含まれる食べ物

・牛乳・チーズなどの乳製品
・魚類
・ほうれん草

ビタミンB1

ビタミンB1が不足すると、記憶力の低下や疲労感だけでなく、イライラの原因にもなります。ビタミンB1は、脳のエネルギー源であるブドウ糖の代謝に必要な栄養素です。糖質を多く摂る人や体をよく動かす人は、通常よりも多くのビタミンB1が必要になりますので、多めに摂るようにしましょう。

ビタミンB1が豊富に含まれている食べ物

・さつまいも
・大豆
・豚肉
・卵黄
・うなぎ
・じゃがいも

ビタミンC

人の体は、ストレスを感じると、体を守るためにホルモンが分泌されます。このホルモンの合成に必要なのがビタミンCで、不足するとストレスから体を守ることができなくなります。ストレスを感じている場合は、ビタミンCを多く含む食品を食べるよう心がけましょう。

ビタミンCは次のような食ベ物

・グレープフルーツ
・ほうれん草
・いちご
・ピーマン
・オレンジ

ミネラル

一言にミネラルといっても、さまざまな種類がありますが、イライラ解消に効果があるのは、鉄・亜鉛・マグネシウムです。鉄と亜鉛はセロトニンを合成するために必要な栄養素で、マグネシウムには精神を安定させる効果があります。

ミネラルを、豊富に含む食べ物

・鉄：赤身肉・レバー・卵黄・貝類
・亜鉛：ココア・卵黄・煮干し
・マグネシウム：大豆・アーモンド・ほうれん草

イライラしない生活習慣を心がけていても、イライラしてしまうことがあります。ここではそんなときに役立つイライラ解消グッズをご紹介します。

∞プチプチ

https://www.asovision.com/putiputi/
イライラしたときに、緩衝材の「プチプチ」を潰したことがあるという人は多いと思います。プチプチを無心につぶす行為は心地がよく、気が付くとイライラが解消されています。「∞プチプチ」は、あのプチプチを持ち運びしやすいサイズにしたラバー製のグッズで、本物そっくりの感触でプチプチでき、ストレスを発散できます。

パルスィッチ

http://www.homerion.co.jp/products/pulswitch.html
手にパルス刺激が与えられることで、緊張がほぐれリラックスできます。イライラしたときはもちろん、眠る前にリラックスしたいときなどにも活躍し、心地よい眠りを得られます。

マイニチケアガム

https://www.lotte.co.jp/products/brand/mainichicare/stresskeigen/
マイニチケアガムは、仕事などによる一次的なストレスを軽減してくれるガムです。神経伝達物質として、体内で重要な働きをするアミノ酸の一種である「GABA」が配合されています。 GABAを摂取することで、副交感神経が働き、ストレスが軽減されます。

普段からスマホゲームを楽しんでいる人であれば、自分の好きなゲームをすることでストレスを発散させられることでしょう。ここでは、ストレスを発散させられるスマホアプリをご紹介します。

Smash Hit

https://apps.apple.com/jp/app/smash-hit/id603527166
「Smash Hit」は、ガラスの物体を鉄球で破壊しながら進むゲームです。心地のよいBGMと効果音で、イライラが解消できます。無料でも利用できますが、有料版は好きなステージからゲームをスタートできます。

cocorus

https://apps.apple.com/us/app/cocorus/id505930723
「cocorus」は、医療や教育スポーツ分野で活用されているマインドフルネス瞑想法を、気軽に実践できるアプリです。cocorusでは、ガイド音声に従うだけで、誰でも簡単にマインドフルネス瞑想でリラックスできます。

メントレ

https://apps.apple.com/jp/app/メントレ-メンタルトレーニング/id1405989124
「メントレ」は、メンタリストのDAIGO氏監修による瞑想を支援するためのアプリです。瞑想の効果を確認できる機能があるため、瞑想を習慣化して、ストレスを軽減することができます。 また、睡眠の質を高めたい人にも向いているアプリです。

仕事をしているときにイライラを感じることはよくあります。この記事では、イライラの原因から解消するための方法や食事、グッズ、アプリなどをご紹介しました。イライラを上手に解消して、安定し落ち着いた心で仕事をするために役立ててください。

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